Hacer uso de los ejercicios de atención plena y de asentación a la tierra para lidiar con la ansiedad: Ejemplo de un caso

Carlos Durana Ph.D., M.Ac. offers counseling and therapy services in Reston, Virginia and Bethesda, Maryland.

La ansiedad causa una gran cantidad de angustia y sufrimiento. Un problema común con la ansiedad es el deterioro de la atención. El que la sufre no solo presta una atención excesiva a los pensamientos y sentimientos de angustia, sino que también la calidad de su atención está usualmente asociada con el auto-juicio y con expectativas aprensivas acerca de las cosas que están por venir.

Técnicas como la respiración profunda y lenta y de conexión terrenal pueden ser altamente efectivas para el manejo de la ansiedad. Identificar las causas por detrás de estos enfoques es una cualidad de la atención o de atención plena que ayuda a desarrollar una relación de más aceptación y menos juiciosa hacia los sentimientos y pensamientos privados. La atención plena ayuda a obtener una separación entre la preocupación, el nerviosismo y la tensión; la distancia interna adquirida permite el desarrollo de formas más adaptadas de lidiar con la ansiedad, tales como la identificación de la fuente de ansiedad, así como encontrar seguridad y descubrir solución a los problemas.

La preocupación y pensamiento excesivos asociados con la ansiedad pueden sentirse como un aumento de energía, como si tuviéramos mucha energía en la cabeza (muchos pensamientos) y en el pecho (tensión y miedo); es como si perdiéramos el suelo psicológica y emocionalmente hablando. La respiración profunda y lenta así como las técnicas de conexión terrenal  (una técnica sensorial y de imagen) nos proporcionan una forma de bajar el centro de gravedad psicológico en nuestro cuerpo, conectándonos por lo tanto a un suelo más seguro; al recuperar “nuestra posición”, nos estabilizamos y relajamos.

Una parte integral de la respiración es la atención plena, un cambio de atención de la preocupación y tensión hacia lo sensorial y la imagen, hacia el encuentro de experimentar caminos positivos de adaptación. Adicionalmente, el cambio de atención aumenta la distancia entre la preocupación y la tensión; esto nos permite manejar y tolerar sentimientos de angustia, a desarrollar auto-aceptación y a reducir el auto-juicio por medio de la identificación de fuentes de ansiedad y del desarrollo de maneras adaptivas de afrontar las cosas. He aquí un ejemplo que puede ilustrar este proceso: Lena es un nombre ficticio y su historia personal ha sido disfrazada para mantener confidencial su identidad.

Lena tiene treinta y cinco años. Esta recientemente divorciada y vive son sus tres hijos. Lena recibe pensión alimenticia y también tiene su propio negocio de consultoría el cual conduce desde su casa a tiempo parcial. Después del nacimiento de sus últimos dos hijos, Lena se volvió más débil y depresiva, y desarrollo varios problemas físicos. Más recientemente, después de su divorcio, se volvió ansiosa y comenzó a experimentar ataques de pánico. A pesar de todos estos factores estresantes, Lena se exigía a sí misma, siempre se mantenía ocupada. Ella es una madre maravillosa y responsable, pero ha pasado por un tiempo difícil y le ha costado trabajo cuidar de sí misma. Su ansiedad, pánico y depresión encubierta agravaron su vida y desafíos en el trabajo. Darse cuenta de esto fue esencial para que ella comenzara a cuidar mejor de su propia salud y para desarrollar mejores maneras de manejar su depresión, su ansiedad y pánico, así como tomar la decisión de ir a terapia.

El sentirse conectada a la tierra haciendo uso de la de atención plena le dio una forma de aprender a calmarse a sí misma. La respiración profunda le ayudó a aprender a relajarse, y el conectarse a la tierra a calmarse. Aprendió a nutrirse a sí misma de esta manera, pero la respiración profunda también le proporcionó una forma de identificar más experiencias de bienestar y menos de angustia del día a día – un cambio de atención.

Este cambio de atención la distanció de la angustia y ella comenzó a tener más y más agudeza acerca de las causes de su angustia. Ella siempre ha sido muy dura consigo misma y altamente auto-crítica; darse crédito a si misma por sus logros era algo inaceptable. Más allá de magnificar esta actitud negativa, tanto su madre como su ex-esposo han sido muy críticos y han rechazado sus puntos de vista. A través de toda su vida ella ha creído que no es valiosa o lo suficientemente buena; estas creencias con frecuencia la han hecho sentirse indefensa, incapaz y sin esperanza. Lena ha confrontado este dolor exigiéndose hacer más y soportar mucho más, lo cual sucesivamente la ha hecho sentirse más cansada y angustiada. Llegó a ser obvio que esta manera de afrontar las cosas no anuló el estrés causado por la forma que ella se estaba viendo y tratando a sí misma.

Recientemente, llegó a estar muy consciente de su ciclo destructivo cuando su ex-esposo vino a buscar a los niños. Ella presenció que se ponía tensa, y cuando él se fue, comenzó a trabajar furiosamente alrededor de la casa. Pero esta vez, el tiempo que ella había invertido practicando como centrarse y conectarse a la tierra utilizando la atención plena le estaba dando resultados. A cierto punto, ella paró y se preguntó, “Que está pasando?” Tomó consciencia de su auto- juicio (no ser suficientemente buena, sin valor, y estar enferma) y de sus intentos de contener esos pensamientos y sentimientos a través de su negocio. Fue una revelación importante para ella.

Al día siguiente, cuando ella llegó a mi oficina, estaba nerviosa pero muy entusiasmada sobre sus descubiertas. En sesiones previas, habíamos trabajado en su auto-juicio y con una técnica para lograr aceptación y amor hacia sí misma. En esta sesión, después de una respiración profunda y de conexión a la tierra comenzamos a trabajar de una manera más profunda con su lado sentencioso; ella podía ahora ver esta parte de sí misma con más distancia. Al tener más espacio interior, ella pudo ahora dialogar con su juicio interno (su crítico interno) de una forma más efectiva. Como si fuera otra persona. Ella aprendió más sobre la naturaleza de la crítica en ella – como constantemente la empujaba a hacer más, a conseguir rápidamente una mejor salud, o a encontrar culpa en ella misma independientemente de lo bien que lo estaba haciendo.

Más importante aún, ella descubrió como su vieja respuesta habitual silenciaba su expresión personal. Lena tenía una gran dificultas para decir lo que sentía y pensaba y para crear límites. En el pasado, cuando se defendía de su esposo, sus palabras, con frecuencia, se volverían en su contra. Lena era usualmente la culpable por todos los problemas, y  con frecuencia era abusada emocionalmente. No era fuera de lo común para ella suprimirse a sí misma – “no puedo decir nada…Tal vez soy una mala esposa.”

De esta confrontación con sigo misma, ella ha logrado un crecimiento con más auto aceptación y siendo auto amorosa. Su habilidad para hablar alto en su nombre se ha incrementado. Lena también comenzó a sentirse menos presionada para “ser mejor”. Encontró que su crítico interior era ilusorio. Lena describió esto como tocar un balón con un alfiler; su poder es el de desinflar y disminuir. Más aun, las ideas de Lena le dieron un mejor entendimiento acerca de la relación con su madre, permitiéndole ver similitudes en su relación con su ex-esposo y su madre. Estos descubrimientos le permitieron estar más centrada y segura de sí misma. Al tranquilizar a su critico interno logró reducir su ansiedad, y su  recién desarrollada auto-perspectiva le han dado la libertad de estar más saludable y la habilidad de cuidar mejor de ella misma.

Carlos Durana Ph.D., M.Ac. offers counseling and therapy services in Bethesda, MD and Reston, VA.

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